Des journées plus courtes, moins de soleil, davantage d’écrans et moins d’activité perturbent le rythme circadien et la mélatonine.
Ces petits changements récurrents aident le corps à se sentir suffisamment en sécurité pour se reposer.
Lorsque l’hémisphère nord entre dans ses mois les plus sombres de l’année, de nombreuses personnes remarquent des changements au niveau de leur sommeil, de leur humeur, de leur énergie et de leur niveau de stress. Mais les raisons derrière ces changements ne sont pas toujours évidentes.
De la diminution de l’ensoleillement aux changements saisonniers de mode de vie, en passant par le stress émotionnel, plusieurs facteurs cachés peuvent discrètement affecter votre capacité à vous reposer, à vous ressourcer et à vous sentir en équilibre émotionnel.
Découvrons ensemble ce qui pourrait réellement perturber votre sommeil cette saison, ainsi que trois habitudes simples qui peuvent aider à apaiser l’esprit et favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur pendant l’hiver.
Perturbation du rythme circadien
Les journées plus courtes s’accompagnent d’une exposition réduite à la lumière naturelle, ce qui peut perturber votre horloge interne. La lumière du soleil aide à réguler la mélatonine, l’hormone chargée de signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.
Lorsque votre rythme circadien est perturbé, vous pouvez ressentir de la somnolence à des moments inhabituels, avoir du mal à vous réveiller les matins sombres, souffrir d’horaires de sommeil irréguliers, voire dormir trop longtemps.
Le blues hivernal
Une exposition réduite à la lumière du soleil est également associée au « blues hivernal » et à une baisse des taux de sérotonine, le neurotransmetteur lié à l’humeur, au calme et au bien-être émotionnel.
Lorsque les taux de sérotonine sont bas, la production de mélatonine peut également être affectée, ce qui rend plus difficile pour le cerveau d’initier et de maintenir des cycles de sommeil sains. Cela peut avoir un impact sur le niveau d’énergie, l’humeur, la résilience face au stress et la qualité globale du sommeil.
Augmentation de la lumière artificielle la nuit
Les journées plus courtes et le temps plus froid conduisent souvent à passer plus de temps à l’intérieur, à utiliser plus fréquemment des écrans et à recourir à des lampes ou à l’éclairage du plafond plus tard dans la soirée.
Cette augmentation de l’exposition à la lumière bleue émise par les écrans numériques inhibe la production de mélatonine et envoie au cerveau des signaux similaires à ceux de la lumière du soleil, ce qui rend plus difficile la détente naturelle le soir.
Si le cerveau croit qu’il fait encore jour, il peut résister au sommeil, tout comme un enfant résiste à l’heure du coucher lors d’une soirée d’été lumineuse.
Moins d’activité physique pendant la journée
Les conditions météorologiques hivernales peuvent également réduire le niveau d’activité physique, même chez les personnes qui pratiquent des sports d’hiver.
L’activité physique aide le corps à développer une « pression de sommeil », cette pulsion biologique naturelle qui nous aide à ressentir de la fatigue le soir venu. Lorsque nous bougeons moins pendant la journée, il peut devenir plus difficile de ressentir naturellement le besoin de dormir à l’heure du coucher.
Certains de mes clients remarquent que même s’ils s’endorment facilement en hiver, ils se réveillent plus souvent pendant la nuit s’ils n’ont pas fait suffisamment d’exercice.
Des habitudes à adopter cet hiver
Maintenant que vous connaissez certaines des raisons pour lesquelles votre sommeil peut sembler perturbé en hiver, voici trois habitudes simples que vous pouvez commencer à mettre en pratique dès cette semaine — et que vous pourrez renouveler année après année.
Habitude n° 1 : créez un rituel hivernal qui vous plaît
Planifiez vos activités hivernales avec le même enthousiasme que si vous organisiez des vacances de printemps ou d’été, et créez un rituel du soir douillet que vous attendrez avec impatience chaque nuit.
Pour quelqu’un qui n’aime pas naturellement l’hiver, je sais que cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Mais ce changement de mentalité peut transformer complètement votre rapport à cette saison.
Posez-vous la question suivante : Ce n’est pas un hasard si des activités comme le tricot, les loisirs créatifs et les réunions conviviales font partie intégrante des traditions hivernales dans les pays scandinaves.
L’hiver peut devenir une invitation à ralentir le rythme et à renouer avec des activités enrichissantes telles que la randonnée, la lecture, tenir un journal, le tricot, le yoga, le Pilates, le kickboxing, la visite de musées, la découverte de sources thermales ou la participation à des retraites de bien-être.
- Qu’est-ce qui m’est le plus difficile à vivre en hiver ?
- Quelles activités apprécie-je pendant les mois les plus froids ?
- Quelles activités me semblent accessibles là où je vis ?
- Quelle est l’activité que j’ai repoussée parce que je n’avais pas le temps, l’énergie ou les ressources nécessaires ?
- Comment puis-je commencer à avancer vers cet objectif cette saison ?
Choisissez quelque chose qui vous procure un sentiment de réconfort, de curiosité ou de joie. Créez ensuite un rituel hivernal du soir qui soutient votre système nerveux et transmet un sentiment de sécurité à votre corps.
Réfléchissez : la répétition aide le corps à passer du mode « action » au mode « repos ».
- tisane
- chaussettes douillettes
- éclairage tamisé
- musique apaisante
- étirements en douceur
- routine régulière au coucher
Habitude n° 2 : Écrire pour apaiser l’esprit
L’une de mes pratiques hivernales préférées est l’écriture libre, également appelée « pages du matin », une pratique popularisée par l’auteure Julia Cameron.
Le principe est simple : écrivez librement dès le réveil, avant que l’esprit analytique ne prenne le dessus. Cette pratique peut aider à apaiser le désordre mental, à gérer les émotions et à réduire la rumination.
L’écriture crée également un lien physique entre l’esprit et le corps par le biais des mains et du système nerveux, aidant ainsi de nombreuses personnes à se sentir plus calmes et plus ancrées émotionnellement.
Des recherches ont montré que l’écriture réflexive et la tenue d’un journal peuvent contribuer à réduire le stress, à améliorer la gestion des émotions et à favoriser le bien-être mental.
Si la tenue d’un journal intime traditionnel ne vous parle pas, l’hiver peut également être une belle saison pour explorer :
- la poésie
- la narration
- l’écriture de mémoires
- la non-fiction créative
- enfin, vous lancer dans ce projet de livre que vous portez en vous depuis des années
Je recommande également de tenir un journal de gratitude le soir afin de recentrer votre attention sur des expériences positives avant de vous coucher. Prier sur une page, écrire des affirmations ou demander des conseils spirituels ne sont que quelques-uns des rituels apaisants à pratiquer le soir.
Conseil de pro : Évitez les activités créatives très stimulantes juste avant de vous coucher si vous remarquez qu’elles activent votre esprit. Pour moi, une créativité intense ou une lecture émouvante avant de dormir peut multiplier les rêves et m’empêcher d’atteindre un sommeil profond et réparateur.
Le système nerveux de chacun réagit différemment ; observez donc ce qui vous aide à vous sentir calme plutôt que mentalement stimulé le soir.
Habitude n° 3 : Renforcez votre corps et votre esprit
L’hiver peut rendre plus difficile le maintien d’une pratique régulière d’activités favorisant le bien-être physique et mental. Pour ma part, les mois les plus froids s’accompagnent souvent d’une raideur accrue au niveau des épaules, d’une tendance à trop ruminer et d’une réticence à bouger.
Au lieu de me forcer à suivre des routines qui ne me semblent pas bénéfiques, je les adapte. Plutôt que de faire des promenades tôt le matin par des températures glaciales, je préfère marcher juste avant le coucher du soleil pour profiter de la lumière naturelle et renouer avec la nature. Le matin, je privilégie des exercices en intérieur ou des promenades tranquilles après le petit-déjeuner.
Je pratique également la randonnée hivernale dès que j’en ai l’occasion. En hiver, les montagnes m’apportent un sentiment d’ancrage, de calme et de profonde régénération.
Le soir, des pratiques lentes et ancrantes comme la méditation, les exercices de respiration ou des étirements en douceur peuvent relâcher les tensions et apaiser le système nerveux sans le surstimuler. Même quelques minutes de respiration lente — en particulier des expirations plus longues — peuvent signaler au corps qu’il est en sécurité et préparer l’esprit au sommeil.
Aller de l’avant
Un mauvais sommeil ne se traduit pas seulement par de la fatigue : il peut affecter l’humeur, le niveau de stress, la concentration et même la chimie du cerveau. L’hiver nous invite à ralentir, à réfléchir et à prendre soin de nous-mêmes différemment.
Au lieu de lutter contre la saison, posez-vous les questions suivantes : N’oubliez pas : le progrès compte plus que la perfection.
- Qu’est-ce qui fonctionne pour moi cette année ?
- Qu’est-ce qui me semble différent cet hiver ?
- Qu’est-ce qui me réjouit ?
- Qu’est-ce qui m’aide à me sentir calme, ancré(e) et soutenu(e) ?
De petits rituels pratiqués régulièrement peuvent entraîner de profonds changements dans votre sommeil, votre bien-être et votre façon d’aborder les mois les plus sombres de l’année.
…Monica Le Baron…
Ce contenu ainsi que les informations et les opinions qui y sont exprimées sont ceux de leurs auteurs et ne reflètent pas nécessairement mon opinion.