Comment rompre la dépendance au téléphone

En moyenne, les gens passent plus de 3 heures par jour sur leur téléphone, le décrochant près de 60 fois par jour… et certains y passent même près de 4 heures…

Ces chiffres ne sont pas des jugements – ce n’est pas une mauvaise chose de regarder son téléphone – mais plutôt une prise de conscience de notre utilisation du téléphone.

Beaucoup de gens à qui je parle veulent réduire leur utilisation du téléphone – pas nécessairement jusqu’à zéro, mais en réduisant l’utilisation impulsive de leur téléphone.

Beaucoup d’entre nous ont tendance à prendre leur téléphone dès qu’il y a une accalmie, et une fois qu’ils l’ont pris, ils peuvent se mettre à faire défiler les pages sans réfléchir.

Alors, comment pouvons-nous utiliser nos téléphones de manière plus réfléchie et en devenir moins dépendants ?

Explorons-le ensemble.

Faire plus attention à l’utilisation du téléphone

Si vous n’êtes pas conscient, vous ne pouvez rien changer. La première étape la plus importante est donc de commencer à faire attention à l’utilisation que vous faites de votre téléphone.

Voici comment procéder :

• Prenez un petit carnet ou un bout de papier, et chaque fois que vous prenez votre téléphone, faites un point sur le papier. Vous prendrez ainsi conscience du fait d’attraper votre téléphone.
• Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous attrapez votre téléphone. Notez-le également sur le papier ou le carnet. Ennui, anxiété, accablement, tristesse, solitude, peur, frustration. C’est la raison pour laquelle vous attrapez le téléphone – dans l’espoir de faire face à cette émotion (indice : cela ne fonctionne pas).
• Prenez trois respirations avant de déverrouiller le téléphone. Vous avez le téléphone en main… faites une pause et prenez trois respirations. Notez le sentiment que vous ressentez et qui vous donne envie d’attraper le téléphone. Les respirations vous aident-elles à ressentir ce sentiment ?

Engagez-vous à le faire pendant une semaine. Vous développerez une belle conscience de votre utilisation du téléphone, même si vous n’arrêtez pas de l’utiliser.

Rompre avec la dépendance au téléphone

À ce stade, votre pratique de la pleine conscience vous a préparé à réussir à rompre avec l’habitude.

Voyons maintenant comment changer d’habitude :

• Comprenez votre “pourquoi” : Avant de commencer, demandez-vous pourquoi vous voulez faire ce changement. Est-ce important ou s’agit-il d’un simple “ce serait bien” ? Si ce changement est simplement “agréable”, vous ne vous y tiendrez pas, parce qu’il n’est pas plus important que vos envies.
  
  Vous avez besoin d’une raison plus significative : cela vous permettra d’améliorer votre santé mentale, vos relations, votre productivité dans le cadre de votre travail, ou toute autre raison significative pour vous. Notez cette raison et placez-la dans un endroit où vous la verrez chaque jour.
  
• Fixez une intention : Engagez-vous à effectuer ce changement. Votre intention est-elle de ne pas regarder les médias sociaux ou certaines applications sur votre téléphone ? Est-ce de n’utiliser ces applications que deux fois par jour, à raison de 30 minutes par session ?
  
  Est-ce que votre intention est de ne jamais utiliser votre téléphone, sauf pour lire ou écouter de la musique ? Définissez une intention claire et engagez-vous à la respecter pendant un certain temps (disons 4 semaines).
  
  Rappel de l’écran de verrouillage : Faites de l’écran de verrouillage de votre téléphone quelque chose qui vous rappellera votre intention. Une scène de nature, une citation, une photo de vos enfants, etc. Cela vous aidera à prendre conscience de votre intention chaque fois que l’envie vous en prendra.
  
• Trouvez d’autres activités intéressantes : Que voulez-vous faire au lieu de regarder votre téléphone ? Il doit s’agir d’une activité qui 1) répond aux émotions que vous avez identifiées dans la section “attention” ci-dessus et 2) vous plaît ou a du sens pour vous.
  
  Par exemple, si vous prenez votre téléphone lorsque vous vous sentez accablé ou anxieux… peut-être que le fait de vous asseoir pour méditer, de faire quelques postures de yoga ou de faire une petite promenade vous aidera à gérer ces émotions et vous permettra d’être en meilleure santé ou d’avoir l’esprit plus clair.
  
  Autres idées : communiquer avec un ami, faire des étirements ou des pompes, boire une tasse de thé, faire des exercices de respiration ou écrire un mot d’amour à quelqu’un.
  
• Pratiquez la pause : Lorsque vous êtes sur le point d’utiliser votre téléphone, entraînez-vous à faire une courte pause. Respirez. Remarquez vos émotions. Prenez-en soin. Réfléchissez à votre Pourquoi significatif et à votre intention.
  
  Si vous ne pouvez pas éviter d’utiliser le téléphone après cette pause, ne vous culpabilisez pas. Le simple fait d’introduire la pause est un grand, grand pas en avant. Célébrez les progrès accomplis.
  
• Acceptez d’être avec toute la vie : Le plus souvent, nous utilisons notre téléphone parce qu’il y a des choses que nous ne voulons pas ressentir ou vivre. C’est un mécanisme d’évitement. Et si nous nous entraînions à nous ouvrir à toutes les expériences, à toutes les parties de la vie ?
  
  Nous n’avons plus besoin de nos mécanismes d’adaptation. Ainsi, chaque fois que vous prenez le téléphone, entraînez-vous à être avec l’expérience que vous voulez éviter et à vous y ouvrir. Il s’agit d’un entraînement et, avec la pratique, vous augmenterez votre capacité à vivre et à aimer toutes les expériences que la vie a à vous offrir.
  
• Bilan quotidien : À la fin de chaque journée, avant de vous endormir, programmez un rappel pour faire un petit bilan. Comment avez-vous respecté votre intention ? Qu’est-ce qui vous a gêné ? Quels sont les sentiments auxquels vous avez résisté ?
  
  Que pouvez-vous améliorer demain ? Soyez compatissant avec vous-même. Mais utilisez ce bilan quotidien pour apprendre et vous améliorer en permanence.

Ce n’est pas une habitude facile à changer, mais c’est possible… si vous vous engagez et si vous trouvez une raison valable. Et si vous vous laissez aller à apprendre et à grandir dans ce processus.

Leo Babauta

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