Méditation pour les enfants : les avantages et les méthodes

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Connaissez-vous les différents types de méditation pour les enfants, leurs avantages et la manière de les enseigner ? Si ce n’est pas le cas, cet article est fait pour vous.

Les années d’enfance et d’adolescence sont fondamentales pour notre développement en tant qu’êtres humains. C’est à ce moment-là que notre personnalité se forme, que notre vision du monde se développe et que nos relations avec les autres et avec nous-mêmes s’établissent.

Les compétences et les outils que nous acquérons au cours de nos premières années ont un impact considérable sur le reste de notre vie – et c’est pourquoi la méditation est un si beau cadeau à offrir à un enfant. Les enfants qui méditent auront un avantage injuste sur les autres enfants.

J’ai commencé à méditer à l’âge de 14 ans et cette pratique m’a apporté beaucoup de choses dans ma vie. Je suis reconnaissante d’être venue à la méditation à un si jeune âge, et je sais que beaucoup d’autres enfants et adolescents en bénéficieraient grandement.

Sur cette page, j’explique pourquoi les enfants devraient pratiquer la méditation, comment leur enseigner et quels sont les différents types de méditation pour les enfants. Si vous êtes parent, ou si vous travaillez avec des enfants ou des adolescents, cet article est pour vous !

« La véritable éducation consiste à fournir un environnement optimal dans lequel le processus d’apprentissage autorégulé de chaque enfant peut se dérouler naturellement.

Après tout, le mot « éducation » nous vient du latin educare, « faire sortir de l’intérieur » les qualités les plus élevées de chaque âme unique.Dans ce processus, la méditation s’avère être le moyen le plus efficace et le plus pratique ».-Swami Satyananda

Il ne s’agit pas là de l’opinion d’un seul homme. En fait, l’Académie américaine de pédiatrie (AAP) encourage les parents à partager la méditation avec leurs enfants et les enseignants à intégrer la formation à la pleine conscience dans leurs plans de cours. Voyons pourquoi.

Les bienfaits de la méditation pour les enfants

De nombreux parents rêvent de pouvoir calmer leurs enfants, de leur apprendre à se gérer eux-mêmes et de les voir devenir des individus heureux, sains et épanouis. Bien que ce processus comporte de nombreux défis, la méditation peut sans aucun doute être un outil puissant pour y parvenir.

Les enfants sont confrontés à de nombreux défis, tels que

un afflux d’énergie qui peut être écrasant
La pression de l’école et des pairs
Les exigences de performance dans les études et le sport
Difficulté à se concentrer
Difficulté à établir des relations saines avec les autres
Intimidation
Compétition
Faible estime de soi
Gestion de leurs propres émotions (colère, déception, anxiété, etc.)

Dans notre société moderne, ces problèmes sont aggravés par les médias sociaux (qui amplifient les effets des brimades et de la pression sociale), la stimulation excessive des médias et de la technologie (qui accroît l’agitation et réduit la durée d’attention) et un climat de violence croissante (les fusillades dans les écoles en étant la manifestation extrême).

En conséquence, les problèmes de santé mentale chez les enfants, tels que l’anxiété et la dépression, sont en augmentation.

En fait, selon Beyond Blue, on estime qu’environ un enfant sur sept éprouve des difficultés de santé mentale et qu’environ la moitié de tous les problèmes graves de santé mentale à l’âge adulte surviennent avant l’âge de 14 ans.

On estime également qu’entre 2003 et 2012, plus de deux millions d’enfants aux États-Unis ont été diagnostiqués comme souffrant de TDAH – et pour la plupart d’entre eux, le problème a commencé avant l’âge de six ans.

Il semble donc que les enfants aient les cartes en main. Dans ce contexte, il est de notre responsabilité, en tant que parents et éducateurs – et en tant que société – d’enseigner à notre jeune génération des outils qui peuvent faire une réelle différence.

C’est là que la méditation, qui est une pratique de relaxation, de prise de conscience, de concentration et d’immobilité, entre en jeu.

Heureusement, nous assistons à un mouvement d’intégration de la méditation et de la pleine conscience dans l’éducation. Dans certaines écoles, la méditation a été ajoutée aux programmes d’éducation physique à différents niveaux scolaires, et dans d’autres, elle a remplacé les programmes de retenue.

Ce mouvement d’enseignement de la méditation aux enfants prend de l’ampleur, et des études montrent de nombreux résultats positifs. En voici quelques-uns :

Un meilleur comportement. Une école de Baltimore a remplacé les heures de colle par des cours de méditation pour les enfants et n’a connu aucune suspension pendant toute l’année, après l’installation de la salle de méditation. À San Francisco, une école qui enregistrait les taux les plus élevés de coups de feu, de bagarres et de suspensions a intégré le « temps calme » dans le programme scolaire et a vu les taux de suspension chuter de 45 %, l’assiduité augmenter et les notes s’améliorer de manière significative.
Moins de TDAH. Une école primaire du Midwest a mis en place un programme de pleine conscience de 8 semaines avec des élèves de troisième année, à l’issue duquel les enseignants ont constaté une diminution de l’inattention, de l’hyperactivité et des symptômes de TDAH.

Une étude réalisée par la National Therapies Research Unit du Royal Hospital for Women de Sydney (Australie) a abouti à un résultat similaire : les enfants à qui l’on a appris à méditer ont vu leur capacité d’attention s’améliorer considérablement et ont réduit ou arrêté complètement leur traitement médicamenteux.
Les élèves sontplus concentrés, plus calmes et plus reposés, selon une étude de l’université de Swinburn.
De meilleurs résultats scolaires. Les écoles de San Francisco qui proposent des programmes de méditation ont obtenu des résultats satisfaisants en anglais au test standardisé California Achievement Test, dans des proportions deux fois supérieures à celles des écoles qui ne pratiquent pas la méditation.

Un collège californien proposant des programmes de méditation quotidiens à ses élèves a constaté une augmentation de la moyenne des notes de la plupart des participants au programme.

Une autre étude menée dans le district scolaire unifié de San Francisco auprès de plus de 3 000 élèves a révélé une amélioration spectaculaire des résultats scolaires globaux, y compris un pic dans les résultats des tests de mathématiques pour les élèves qui pratiquaient la méditation de pleine conscience et le « temps de calme ».
Moins de stress et de dépression. À la Burton High School de San Francisco, les élèves qui ont participé à un programme de méditation ont déclaré être nettement moins stressés et moins déprimés que les autres élèves.
Amélioration du bien-être psychologique. Les enfants qui pratiquent la pleine conscience éprouveront moins de complexes psychologiques tels que la peur, le retrait social et l’anxiété.

On a également constaté que la méditation aidait les enfants à améliorer leur relation avec leurs parents, à mieux contrôler leurs impulsions, à renforcer leur estime de soi, à améliorer leur empathie et leurs compétences sociales, à diminuer leur anxiété liée aux examens et à réduire les symptômes post-traumatiques.

On peut s’attendre à ce que de nombreux autres avantages de la méditation s’appliquent également à eux.

« Si tous les enfants de 8 ans apprennent la méditation, nous éliminerons la violence dans le monde en l’espace d’une génération » – Dalai Lama

Grâce à la méditation, les enfants apprennent à mieux gérer leur corps, leur énergie et leurs émotions. Ils développent leur intelligence émotionnelle, leur vision positive de la vie et leur capacité à s’autoréguler.

Les enfants développent de meilleures capacités d’organisation et apprennent à être plus présents et à moins juger, à répondre plutôt qu’à réagir aux événements de la vie. Ils se sentent mieux, apprennent mieux et dorment mieux.

Les compétences acquises grâce à la méditation se développeront dans de nombreux aspects de la vie de l’enfant et se poursuivront à l’adolescence et à l’âge adulte.

La méditation devient une partie intégrante de leur développement et de leurs ressources pour naviguer dans le monde. Elle contribue à les préparer à une vie plus heureuse et plus saine.

Enseigner la méditation aux enfants

Enseigner aux enfants n’est pas la même chose qu’enseigner aux adultes. Les enfants ont moins de patience, une durée d’attention plus courte et une capacité moindre à rester assis. En revanche, ils ont une plus grande imagination, un sens du jeu et ils apprennent par l’exemple.

Par conséquent, pour enseigner efficacement la méditation aux enfants, il convient de garder à l’esprit les six principes suivants.

1. Rendre la méditation attrayante et amusante

La chose la plus importante lorsque l’on enseigne la méditation aux enfants est de présenter les pratiques d’une manière plus intéressante, plus amusante et plus engageante.

Ne laissez jamais les enfants s’ennuyer. Faites en sorte que ce soit une activité agréable, comme un jeu, et les enfants voudront recommencer.

Le principe de « l’amusement » signifie que vous devez choisir des techniques qui sont par nature plus attrayantes pour les enfants, comme le travail avec les sens et l’imagination. Cela signifie également qu’il faut adapter les instructions de méditation pour les rendre plus intéressantes.

Par exemple, au lieu de demander à l’enfant de « regarder sa respiration », vous pouvez lui demander de placer un petit jouet sur son ventre et de regarder le jouet monter et descendre pendant qu’il respire profondément. Demandez-lui d’essayer de faire bouger le jouet le plus lentement possible.

Et voilà, vous venez de lui apprendre à respirer profondément sans qu’elle s’en rende compte !

Bien sûr, l’approche dépend beaucoup de l’âge : votre « élève » est-il un enfant (6-9 ans), un préadolescent (10-13 ans) ou un adolescent (14-17 ans) ?

La façon d’enseigner à un enfant de 5 ans est différente de la façon d’enseigner à un enfant de 11 ans. Ceux qui enseignent la méditation aux enfants devront adapter ces principes et ces techniques en fonction de l’âge et de la personnalité de l’enfant.

2. Faire appel à l’imagination

La plupart des enfants ont du mal à comprendre les concepts abstraits. Ils apprécient plutôt les activités qui leur permettent d’utiliser leur imagination et leur créativité. Veillez donc à faire appel à leur imagination dans le cadre de la pratique.

L’un des moyens d’y parvenir est de présenter la méditation comme un défi. Pour ce faire, vous devez faire appel à votre créativité et à votre imagination, et cela dépend beaucoup de l’enfant. Par exemple, l’immobilité physique est une porte d’entrée puissante vers la méditation :

L’immobilité physique est une porte d’entrée puissante vers la méditation. Lorsque vous enseignez cela, vous pouvez le présenter comme un défi : « Jouons à un jeu appelé Buddha-Statue. Nous nous asseyons dans cette posture spéciale, nous faisons semblant d’être une statue et nous comptons lentement de 100 à 1. Si vous bougez avant, vous perdez ».
Si votre enfant aime les films d’action, vous pouvez créer une métaphore comme celle-ci : « Votre souffle est comme un agent secret sournois qui aime disparaître de temps en temps. Ta mission est de le protéger, tu dois donc le suivre très attentivement et silencieusement. Mais attention, en un clin d’œil, il disparaît !

Un autre moyen consiste à créer un « espace de méditation » intéressant à la maison ou à l’école. Les enfants aiment être transportés dans un autre monde, avec des expériences différentes et des objets bizarres.

Vous pouvez ajouter une couche supplémentaire de signification en disant des choses comme : « Ceci est un espace sacré, un espace magique. Lorsque vous entrez ici et que vous pratiquez la méditation, tous vos problèmes disparaissent et vous commencez à vous sentir très calme et heureux. »

3. Soyez bref

Les enfants n’ont pas la patience de rester assis pendant 20 minutes. La pratique doit donc être courte, surtout pour les enfants de moins de 10 ans. Ils ne doivent jamais s’ennuyer pendant la pratique, mais la quitter avec le sentiment d’en vouloir plus.

En règle générale, la durée des séances doit être égale à l’âge de l’enfant, plus un. Ainsi, si votre enfant a 8 ans, la séance doit durer au maximum 9 minutes. Vous pouvez utiliser une application de minuterie de méditation avec une cloche pour rendre la séance plus intéressante.

4. Montrez l’exemple

Les enfants apprennent davantage en imitant qu’en suivant des instructions. Ils aiment imiter les adultes et se sentir plus âgés. La meilleure façon d’apprendre à un enfant à méditer est donc que vous le fassiez vous-même !

Tous les regards sont tournés vers vous, alors assurez-vous de donner un bon exemple de la façon dont vous intégrez la méditation dans votre vie quotidienne.

Laissez votre enfant vous voir assis, immobile et paisible, pendant que vous méditez. Il finira par vous demander ce que vous faisiez, et ce sera alors le moment de lui apprendre.

Vous pouvez également accroître son désir et sa curiosité en lui disant quelque chose comme : « C’est une pratique spéciale que seuls les adultes peuvent faire, mais si tu es gentil cette semaine, je pourrai t’apprendre samedi ».

Cela signifie aussi que vous devez méditer avec eux. Voulez-vous qu’ils soient réguliers et disciplinés dans leur pratique ? Vous devrez vous-même être discipliné et faire de la méditation une pratique familiale.

5. Faites preuve de souplesse et de soutien

À la fin de la pratique, demandez-leur comment s’est déroulée leur expérience. Il peut être intéressant de leur demander de dessiner leur séance de méditation, ce qu’ils y ont vécu, ou de faire un dessin « avant et après ». Cela encourage les enfants à développer la conscience et l’expression de soi.

Ensuite, validez tout ce qu’ils partagent. Acceptez tout ce que dit l’enfant, même s’il exagère manifestement, car nous laissons l’espace nécessaire au développement de son imagination.

Si vous dirigez un groupe d’enfants, réaffirmez les expériences de chacun et assurez-vous qu’aucun enfant n’est confus, perdu ou malheureux.

6. Gérez vos attentes

Enfin, veillez à gérer vos propres attentes. La méditation est un processus qui peut prendre du temps. Elle ne fera pas de votre enfant un « bouddha junior » en deux semaines.

Mais elle lui donnera des outils précieux pour mieux se connaître, mieux se gérer et créer un espace de calme et de force à l’intérieur de lui-même.

Techniques de méditation et de pleine conscience pour les enfants

J’ai passé en revue des dizaines de techniques de méditation que j’ai pratiquées et enseignées, et j’ai sélectionné celles qui conviennent le mieux pour être enseignées aux enfants et aux adolescents.

Vous trouverez ici quelques-unes d’entre elles, accompagnées de brèves instructions (et non des scripts complets, sinon cet article ressemblerait davantage à un livre !)

Toutes ces pratiques sont adaptées de techniques de méditation traditionnelles, et l’essence de chaque méditation est présentée. Des adaptations seront nécessaires en fonction de l’âge et de la personnalité des enfants.

Pour toutes ces pratiques, appliquez la règle de base suivante : « chaque fois que vous remarquez que votre esprit s’est égaré, ramenez-le doucement à la pratique ».

1. Méditations sonores (audition)

Version 1 : Ouverture de l’ouïe

Fermez les yeux et respirez profondément.
Imaginez que vos oreilles deviennent très grandes. Aussi grandes que votre corps. Elles peuvent tout entendre.
Prêtez attention aux sons que vous entendez dans la pièce où vous vous trouvez. Restez quelques secondes avec chaque son, puis passez au suivant.
Ensuite, commencez à entendre des sons très éloignés. Voyez jusqu’où vous pouvez aller.
Laissez le son être le son – n’y pensez pas et ne lui donnez pas de nom. Vos oreilles n’aiment ni ne détestent aucun son… elles les entendent tous tels qu’ils sont.
Maintenant, voyez si vous pouvez entendre le son de votre propre respiration. Continuez à entendre le son de votre respiration, moment après moment.

Avantages : Encouragez l’enfant à utiliser le sens de l’ouïe comme une porte vers la présence, l’ouverture et le calme ici et maintenant. Cela permet de développer la conscience de l’absence de jugement et d’amener le calme mental.

Version 2 : L’histoire de la musique

Jouez un morceau de musique instrumentale et demandez aux enfants d’écouter attentivement et d’imaginer l’histoire que raconte la musique. À la fin, demandez-leur de partager leur histoire.

Avantages : Développer les facultés d’imagination et d’abstraction.

Version 3 : Concentration sonore

Jouez un morceau de musique instrumentale et demandez à l’enfant de choisir l’un des instruments et de ne suivre que ses sons, exclusivement.

Avantages : Développer la capacité à se concentrer au milieu des distractions.

Version 4 : Du son au silence

Fermez les yeux et prêtez attention aux sons que vous entendez.
Écoutez maintenant attentivement le son du bol. [Frappez un bol chantant]
Suivez le son jusqu’au silence. Voyez combien de temps vous pouvez le suivre avant qu’il ne disparaisse. Essayez de trouver le dernier moment où le son sournois s’échappe dans le silence.
Maintenant, écoutez le silence.
(L’instructeur répète le processus plusieurs fois).

Avantages : Excellent pour calmer l’enfant et aiguiser son sens de l’ouïe.

2. Méditation sur les mantras (audition)

Le mantra universel om a un effet profondément calmant sur l’esprit, en particulier grâce au son « mmmm » prolongé. Il peut même endormir votre bébé.

Fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez.
Tout en expirant, chantez lentement OOOOMMMMMMMMMMM.
Au début, le son est fort, puis il devient de plus en plus doux jusqu’à ce que vous ayez fini d’expirer.
Répétez le processus plusieurs fois, en inspirant profondément et en chantant OM lorsque vous expirez.
À chaque inspiration, essayez de faire durer le son OM plus longtemps et de le rendre plus doux.
Fermez ensuite la bouche et répétez OM dans votre esprit. Répétez une fois en inspirant et une fois en expirant.
Continuez à prêter attention à la respiration et à répéter le mantra en même temps qu’elle, jusqu’à la fin de la méditation.

Vous pouvez sauter les étapes 6 et 7 avec de jeunes enfants et vous limiter à la répétition vocale.

Avantages : A un effet profondément calmant sur le corps, l’esprit et les émotions. Il intègre la parole, l’ouïe et la respiration et procure un sentiment de satisfaction. S’il est pratiqué en groupe, il peut créer un lien plus fort entre les élèves qui chantent ensemble.

3. Méditation du regard (vue)

Faites en sorte que la pièce soit sombre, fermez toutes les fenêtres (pour qu’il n’y ait pas de brise) et allumez une bougie. Cette atmosphère différente, associée au fait que la plupart des enfants aiment le feu, rendra cette pratique agréable pour eux.

Asseyez-vous à deux ou trois pieds de la bougie.
Ouvrez les yeux et fixez-la doucement (ne forcez pas et ne fixez pas). Observez la flamme très attentivement, comme un faucon observe sa proie. Ne bougez pas les yeux, ni à gauche, ni à droite, ni en haut, ni en bas.
Au bout de deux minutes, fermez les yeux et regardez l’image rémanente de la bougie qui peut apparaître dans votre esprit.
Jouez avec cette image – voyez si vous pouvez la faire rester tranquille au centre. Essayez également de modifier sa taille, sa couleur ou sa luminosité.
Au bout d’un moment, ouvrez les yeux et fixez à nouveau la flamme pendant un certain temps. Fermez ensuite les yeux et répétez le processus.

Avantages : Il s’agit d’une excellente pratique pour développer la concentration, la confiance en soi et la capacité de visualisation.

4. Méditation de visualisation (vue)

Les enfants ont généralement une meilleure capacité de visualisation que les adultes. Pour rendre cette méditation intéressante, il faut les laisser choisir un objet qu’ils aiment.

Version 1 : Dessin au tableau noir

Fermez les yeux et imaginez un tableau noir devant vos yeux.
Imaginez les mots suivants écrits sur le tableau. [Dites des mots et des chiffres en faisant des pauses].
Imaginez maintenant que vous dessinez votre animal préféré sur le tableau. Vous avez des craies de toutes les couleurs, alors amusez-vous !
Ouvrez les yeux et dessinez l’animal sur une feuille de papier, comme vous l’avez imaginé.

Version 2 : Image mentale

Trouve un jouet, une image ou un objet que tu aimes et place-le devant toi. [Un mandala peut également être utilisé, car les enfants les trouvent intéressants et attrayants].
Pendant une minute, observez tous les détails de cet objet/jouet.
Fermez les yeux et visualisez l’objet devant vous.
Au bout d’un certain temps, ouvrez les yeux et observez à nouveau l’objet.
Fermez à nouveau les yeux et essayez de le visualiser dans votre esprit avec encore plus de détails.

Avantages : Ces deux pratiques développent la capacité de visualisation des enfants. Elles les rendent également plus imaginatifs et augmentent leur capacité de concentration.

5. La pleine conscience de la respiration pour les enfants (Breath)

La prise de conscience de la respiration est la forme de méditation la plus populaire dans la tradition bouddhiste et a donné naissance au mouvement moderne de la pleine conscience. Voici deux méthodes simples à enseigner aux enfants.

Version 1 : compter

Fermez les yeux.
Prenez conscience de votre respiration. Sentez votre ventre ou votre poitrine monter à l’inspiration et descendre à l’expiration.
En inspirant, dites mentalement le nombre « 10 » ; en expirant, dites à nouveau « 10 ». Puis à nouveau « 9 » et « 9 ». Puis 8, 8. Jusqu’à 1,1.
Si vous vous perdez, recommencez à partir de 10. Votre défi est de passer de 10 à 1 sans oublier la respiration.

Avantages : Augmente la conscience du corps, la concentration et la relaxation.

Version 2 : Respiration en couleurs

Au lieu de compter les respirations, visualisez que vous inspirez une couleur dorée et que vous expirez une couleur grise. En inspirant, la couleur dorée remplit tout votre corps de bonnes choses – bonheur, calme, énergie. En expirant, la couleur grise élimine toutes les mauvaises choses.

Avantages : Comme pour la version 1, mais avec un effet accru sur le bien-être émotionnel.

6. L’immobilité de la montagne (corps)

Fermez les yeux et ressentez tout votre corps. Essayez de sentir la position de votre corps, la taille qu’il occupe dans la pièce et son poids.
Imaginez maintenant que votre corps est une montagne. Il est aussi grand qu’une montagne, aussi lourd qu’une montagne, solide et ferme sur le sol.
Chaque fois que vous expirez, sentez que votre corps ressemble de plus en plus à une montagne.
Chaque fois que vous expirez, vous sentez que votre corps devient de plus en plus calme, détendu et solide. Vous vous sentez reposé et calme.
Lorsque vous êtes sur le point de terminer la méditation, sentez votre corps revenir à la normale à chaque inspiration.

Avantages : Excellent pour se calmer, se détendre et développer la conscience du corps. C’est également une bonne pratique pour s’endormir.

7. Voyage dans l’espace (corps)

Allongez-vous confortablement. Fermez les yeux.
Imaginez que votre corps devient très léger. Si léger qu’il n’a plus de poids et qu’il commence à flotter vers le haut.
Votre corps est léger et transparent, et il flotte dans l’espace. Il quitte la planète Terre et flotte autour de la galaxie.
Appréciez cette sensation de légèreté et de liberté. Votre esprit se sent également léger et libre.
Au bout d’un moment, commencez à revenir sur terre et dans la pièce où vous vous trouvez. Sentez votre corps redevenir solide.
Bougez lentement les orteils et les doigts jusqu’à ce que vous soyez prêt à terminer la méditation.

Comme variante, après l’étape 4, vous pouvez demander à l’enfant d’imaginer qu’il visite une autre planète. Cela rend la pratique plus imaginative et créative, ce qui pourrait plaire à certains enfants.

Si vous adoptez cette variante, à la fin, demandez à l’enfant de raconter comment s’est déroulé le voyage et comment était la planète.

Bienfaits : Aide à se détendre profondément et à se calmer. Après cet exercice, les problèmes et les émotions sont moins importants. Il convient aux enfants qui sont émotionnellement bloqués, excessivement timides ou tristes.

8. Walking Beats – Méditation au métronome (corps)

Il existe de nombreux types de méditation par la marche, la plupart d’entre eux consistant à synchroniser des pas lents avec notre respiration ou un mantra. Mais que faire avec les enfants hyperactifs qui ne peuvent pas marcher lentement ?

Voici une méthode que j’ai créée pour aider à combler le fossé avec les enfants énergiques. Il s’agit d’un défi : « Voyons voir si tu peux suivre le rythme !

Pour cette méthode, vous aurez besoin d’une application de métronome ou d’un vrai métronome.

Réglez le métronome sur une vitesse rapide, par exemple 150 ou 200 battements par minute. Demandez aux enfants de marcher (ou presque courir) en faisant des pas synchronisés avec les battements – chaque battement correspond à un pas.
Au bout d’une minute, commencez à ralentir les battements et demandez aux enfants d’être attentifs et de suivre le rythme.
Ralentissez jusqu’à 30 battements par minute. À ce stade, les enfants marchent calmement et paisiblement.
Au bout d’un moment, demandez-leur de synchroniser leur respiration avec les pas, de sorte que chaque inspiration prenne deux battements (4 secondes) et que chaque expiration prenne également deux battements.

Avantages : Cette méthode est très dynamique et engageante. Elle fera passer les enfants de l’agitation à la zénitude.

9. Yoga Nidra pour les enfants (corps)

Cette pratique est assez élaborée – elle comprend un balayage complet du corps, des affirmations, une visualisation, une prise de conscience de la respiration et bien d’autres choses encore. Pour plus de détails sur la façon de la guider, y compris les scripts pour les enfants, voir le chapitre « Méditation pour les enfants » dans le livre Sure Ways to Self-Realization (Les voies sûres de la réalisation de soi).

10. La respiration de l’abeille

La tradition du yoga comporte de nombreux exercices respiratoires puissants, appelés pranayama. En voici un simple, que les enfants trouveront sans doute intéressant.

Fermez la bouche, mais gardez les dents écartées.
Fermez vos deux oreilles avec vos pouces ou vos index. Gardez les coudes levés à l’horizontale.
Inspirez lentement par le nez.
Expirez lentement, tout en produisant un bourdonnement continu et doux, « huuuuuuummmmmmm ». En expirant, sentez les vibrations du bourdonnement dans votre tête et votre poitrine.
Pratiquez pendant environ 5 minutes.
Ensuite, fermez la bouche, respirez normalement et prenez conscience du flux naturel de votre respiration.
Prenez conscience des effets du bourdonnement sur votre corps et votre esprit. Sentez le calme et la relaxation qui en résultent.

Avantages : Cette méthode crée facilement un sentiment de calme et d’aisance chez les enfants, quelle que soit leur capacité à se concentrer et à prêter attention.

11. La méditation de pleine conscience pour les enfants : Observer les pensées et les sentiments (esprit)

Ces deux dernières pratiques exigent un peu plus de développement mental de la part de l’enfant, et ne conviennent donc qu’aux enfants plus âgés.

Il est préférable de pratiquer cette technique après les autres, une fois que l’enfant est déjà calme et attentif.

Commencez par pratiquer la pleine conscience de la respiration (voir ci-dessus) pendant quelques minutes.
Prenez ensuite conscience de votre esprit. Observez les pensées, les sentiments, les mots et les images qui surgissent dans votre esprit.
Regardez vos pensées et vos sentiments aller et venir, comme des nuages dans le ciel. Une brise légère circule, de sorte que tous les nuages se déplacent – aucun d’entre eux ne peut rester.
Si vous le souhaitez, vous pouvez étiqueter les nuages au fur et à mesure qu’ils arrivent. Par exemple, « pensée » s’il s’agit d’une pensée, et « sentiment » ou « souvenir » s’il s’agit d’un sentiment ou d’un souvenir. Placez simplement l’étiquette sur le nuage et laissez-le passer.
Il n’est pas nécessaire de résister aux pensées, de les interpréter ou de leur parler. Il suffit de les regarder aller et venir, sans les aimer ou les détester, et sans les juger.

Au lieu de la métaphore des nuages dans le ciel, vous pouvez utiliser toute autre image appropriée. Exemples : des bulles dans un ruisseau, des voitures dans la rue, des scènes de film, etc.

Avantages : Cette pratique développe une plus grande conscience de soi et la capacité à réguler ses pensées et ses sentiments. L’enfant apprend à observer ses pensées et ses émotions, plutôt que de les prendre pour argent comptant et de réagir automatiquement. Il en résulte une plus grande intelligence émotionnelle et un meilleur bien-être psychologique.

12. L’amour bienveillant pour les enfants (cœur)

Variante 1 : Amour de soi

Asseyez-vous pour méditer et fermez les yeux.
Souvenez-vous d’un moment de votre vie où vous vous êtes senti profondément aimé, accepté et soigné. Rappelez-vous ce que vous avez ressenti dans votre corps, dans votre esprit, dans votre cœur.
Placez vos mains sur le milieu de votre poitrine et restez attaché à cette sensation de chaleur. Ressentez-la profondément.
Dites-vous « Que je sois heureux. Que je sois en sécurité. Que je sois en paix.«
Répétez cette affirmation dans votre esprit, lentement, plusieurs fois, tout en vous connectant à ce sentiment. À chaque répétition, sentez une lumière chaude et agréable se répandre de votre poitrine à tout votre corps.

Variante 2 : Guérir les conflits

Asseyez-vous pour méditer et fermez les yeux.
Pensez à une personne avec laquelle vous êtes en conflit. Il peut s’agir d’un ami, d’un professeur, d’un camarade de classe ou de vos parents.
Visualisez cette personne dans votre esprit et imaginez que vous devenez cette personne. Vous êtes maintenant à la place de cette personne, avec ses rêves, son passé, ses souhaits et ses problèmes.
Remarquez que tout vous semble différent. Essayez de comprendre cette personne de l’intérieur.
Ensuite, envoyez le sentiment d’amour bienveillant à cette personne, en disant : « Puissiez-vous être heureux. Puisses-tu être en sécurité. Que tu sois en paix.«
Vous pouvez également imaginer que la lumière vient de votre cœur et embrasse cette personne. Cela permet de rendre le sentiment plus concret.
À la fin de la méditation, remarquez que vos sentiments à l’égard de cette personne ont changé.

Avantages : Cette méditation est idéale pour développer des émotions positives et se débarrasser des émotions négatives telles que la colère, la haine, l’indifférence, l’égoïsme, la mauvaise volonté et la tristesse.

Elle permet également de développer l’empathie, la compassion, la gentillesse et le sens du lien social (surtout dans la deuxième variante).

~ Giovanni Dienstmann

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