Pourquoi il est important de faire une pause dans l’autocritique

Il y a en nous des dialogues intérieurs que personne d’autre n’entend.

Ils ont lieu lorsque nous conduisons, prenons notre douche, travaillons, nous regardons dans le miroir, restons éveillés la nuit, entrons dans une pièce, prenons une décision ou repassons dans notre tête quelque chose que nous avons dit il y a trois jours.

J’aurais dû mieux faire.

Pourquoi ai-je dit ça ?

Je devrais avoir davantage progressé à ce stade.

Je devrais être plus avisé.

Que vont-ils penser ?

Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ?

Est-ce que je me suis ridiculisé lors de cette réunion ?

Se comparer aux autres au travail, qu’il s’agisse d’inconnus ou de membres de la famille

Pour beaucoup d’entre nous, ces conversations sont devenues si familières que nous les reconnaissons à peine comme des jugements. Elles nous semblent simplement faire partie de nos pensées.

Et pourtant, imaginez qu’un autre être humain vous suive partout tout au long de la journée, évaluant constamment votre apparence, vos décisions, votre intelligence, vos progrès, vos erreurs, vos relations, votre âge, vos réussites et vos défauts. À un certain moment, nous pourrions qualifier cela de harcèlement.

Et pourtant, nous permettons souvent à notre propre esprit de faire exactement cela.

Je qualifie parfois cela de « harcèlement mental personnel », notion que j’ai portée à l’attention d’autres personnes lors d’ateliers.

Peut-être que l’une des choses les plus radicales que nous puissions parfois faire pour nous-mêmes n’est pas de nous améliorer, de nous corriger, de nous analyser ou de nous « réparer », mais simplement de faire une pause dans le jugement que nous portons sur nous-mêmes.

Pas pour toujours.

Juste assez longtemps pour remarquer combien d’énergie nous avons dépensée à porter un jugement sur notre propre existence. On peut même se mettre d’accord avec soi-même pour le faire pendant une heure, une journée ou plus longtemps.

Le jugement que l’on n’entend plus

L’autojugement ne s’annonce pas toujours de manière spectaculaire.

Ce n’est pas nécessairement une voix qui hurle : « Tu n’es pas assez bien. »

Souvent, c’est beaucoup plus discret :

« Tu devrais en faire plus. »

« Tu deviens trop vieux pour ça. »

« Tu aurais déjà dû avoir compris ça. »

« Tu ne peux pas laisser les gens voir cette facette de toi. »

« Pourquoi ne peux-tu pas être plus comme… ? »

« Tu as encore fait une erreur. »

Il est également important de reconnaître que notre pensée s’opère à plusieurs niveaux, avec plusieurs flux de traitement mental fonctionnant simultanément. La pensée qui occupe notre attention consciente est simplement la plus saillante — la pensée dominante — tandis que des couches plus discrètes de réflexion et d’évaluation peuvent se poursuivre en arrière-plan.

Cela ressemble beaucoup à un ordinateur sur lequel de nombreuses fenêtres sont ouvertes en arrière-plan. Nous pouvons être concentrés sur une seule fenêtre, mais les autres continuent de fonctionner et de consommer des ressources, ce qui peut affecter la vitesse et l’efficacité de l’ensemble du système. Notre traitement mental peut fonctionner de manière très similaire.

C’est important car les êtres humains dépensent une quantité énorme d’énergie mentale et émotionnelle à s’évaluer par rapport à des normes qu’ils n’ont peut-être jamais choisies consciemment.

D’où viennent ces normes ?

Des parents. Des enseignants. De la culture. De la religion. De l’éducation. Des groupes sociaux. De la publicité. Des médias. Des idées sur la beauté, l’intelligence, la réussite, l’argent, la productivité, les relations, le vieillissement et ce à quoi est censée ressembler une « bonne » vie ou une vie « réussie ».

Dès l’enfance, le cerveau apprend de son environnement. Il détecte des schémas, des conséquences, des récompenses, des menaces, l’approbation et le rejet. Nous apprenons ce qui est loué. Nous apprenons ce qui provoque l’embarras. Nous apprenons ce qui nous rend acceptables et ce qui pourrait entraîner l’exclusion.

Au final, le monde extérieur n’a plus besoin de nous juger autant.

Nous apprenons à le faire nous-mêmes.

Le cerveau apprend le cycle

C’est là que les neurosciences deviennent particulièrement intéressantes.

Le cerveau ne se contente pas d’attendre passivement que la réalité se présente. Il s’appuie en permanence sur ses expériences passées pour interpréter ce qui se passe actuellement et anticiper ce qui pourrait se produire ensuite.

Nos souvenirs, nos croyances, nos expériences émotionnelles et nos attentes acquises font donc partie intégrante de l’architecture à travers laquelle nous nous interprétons nous-mêmes et interprétons le monde.

Un système cérébral pertinent dans ce contexte est le réseau par défaut, ou DMN. Il intervient dans la pensée autoréférentielle, la mémoire autobiographique, l’imagination de l’avenir, la réflexion sur les autres et le maintien de certains aspects de notre récit intérieur.

Ce n’est pas un « mauvais » réseau. Nous en avons besoin. Il nous aide à maintenir un sentiment de continuité dans le temps : qui j’étais, qui je suis et qui je pourrais devenir.

Mais cette capacité extraordinaire signifie également que l’esprit peut revisiter le passé, répéter des conversations, imaginer des échecs futurs et revenir sans cesse sur des questions non résolues concernant notre propre personne.

Les recherches sur la rumination suggèrent que la pensée négative répétitive n’implique pas simplement une seule région du cerveau, mais des interactions entre des systèmes associés au traitement autoréférentiel, à la saillance émotionnelle et au contrôle cognitif. En d’autres termes, l’esprit qui tourne en boucle a une base biologique.

Le problème n’est pas que nous pensions à nous-mêmes. Le problème survient lorsque certaines interprétations de nous-mêmes sont tellement répétées qu’elles finissent par passer pour des faits.

La familiarité peut se faire passer pour la vérité.

Une pensée peut avoir été répétée pendant vingt ans sans jamais avoir été sérieusement remise en question.

« Je ne suis pas assez intelligent. »

« Je suis nul avec l’argent. »

« Les gens me quittent toujours. »

« Je suis trop vieux pour recommencer. »

« Je ne termine jamais rien. »

« Je ne suis pas assez séduisant. »

« Je ne peux pas me faire confiance. »

Le cerveau a rencontré cette pensée tant de fois que le circuit est familier.

Mais familier ne signifie pas nécessairement vrai.

Qui a mis en place ce système de mesure ?

Cela soulève une question que je trouve bien plus intéressante que de simplement se demander comment mettre fin aux pensées négatives :

Qui a établi, au départ, les normes à l’aune desquelles nous nous évaluons ?

Une grande partie de ce que nous appelons l’identité se construit à partir de l’expérience.

Avant même que nous soyons assez grands pour examiner consciemment le monde, celui-ci nous disait déjà ce que les choses signifiaient.

Le succès, c’était ça.

L’échec, c’était cela.

La beauté ressemblait à ceci.

L’intelligence ressemblait à cela.

À cet âge, tu devrais avoir accompli ceci.

À cet âge-là, tu devrais cesser de faire cela.

Certaines carrières étaient respectables. Certains comportements étaient embarrassants. Certains rêves étaient irréalistes.

Et comme le sentiment d’appartenance revêt une importance capitale pour les êtres humains, ces messages peuvent s’ancrer profondément en nous.

Au bout du compte, une attente extérieure devient une voix intérieure.

Puis quelque chose d’encore plus intéressant se produit : nous pouvons confondre cette voix avec notre propre voix.

Un autre domaine où les jugements sont très répandus est celui de la responsabilité. Imaginez qu’on vous répète tout au long de votre vie que vous êtes irresponsable, en particulier lorsque ce jugement émane d’une personne dont l’autorité a un poids considérable, comme un parent. J’ai pu constater à quel point cela peut s’ancrer profondément.

La personne peut passer des années à essayer de prouver qu’elle est responsable, en devenant de plus en plus prudente lorsqu’il s’agit de prendre des risques ou de s’aventurer au-delà des limites définies comme sûres et « responsables ».

Ce qui a commencé comme le jugement de quelqu’un d’autre peut finir par devenir une barrière interne — déterminant discrètement jusqu’où nous nous autorisons à aller.

C’est là que faire une pause dans l’autojugement devient bien plus qu’un simple exercice visant à être plus indulgent envers soi-même. Cela devient une exploration de la conscience, du conditionnement et de l’identité.

À qui appartient cette voix ?

D’où vient cette croyance ?

Est-ce vraiment ce que je crois ?

Ou bien l’ai-je simplement répétée si longtemps qu’elle me semble faire partie de moi ?

Le juge qui regarde vers l’extérieur

Il existe une autre facette de l’autojugement dont on ne parle pas assez.

Nous pouvons nous montrer extrêmement critiques envers les autres.

Nous jugeons leur apparence, leurs croyances, la manière dont ils élèvent leurs enfants, la façon dont ils dépensent leur argent, leur réussite ou leur échec, la manière dont ils vieillissent, ce qu’ils portent et les choix qu’ils font.

Parfois, ces jugements peuvent nous en dire long sur l’autre.

Mais parfois, ils en disent bien plus sur nous-mêmes.

Le cerveau utilise des modèles existants et des expériences passées pour interpréter à la fois soi-même et les autres. Les recherches en neurosciences sur le traitement de soi et la cognition sociale suggèrent qu’il existe un chevauchement et une interaction entre les systèmes impliqués dans la réflexion sur nous-mêmes et la compréhension des autres.

Ainsi, certaines des normes que nous appliquons à l’extérieur sont peut-être le prolongement de celles qui opèrent en nous.

Si j’ai passé ma vie à croire que la productivité détermine la valeur d’une personne, je risque de devenir particulièrement critique envers quelqu’un que je perçois comme improductif.

Si je me suis interdit de prendre des risques, la liberté d’autrui peut me mettre mal à l’aise.

Si j’ai appris que vieillir implique des restrictions croissantes, une personne qui refuse ces restrictions peut me paraître inappropriée.

Si on m’a appris à réprimer certains aspects de ma personnalité, voir une autre personne exprimer librement ces qualités peut susciter un jugement.

Cela ne signifie pas que chaque jugement porté sur autrui est secrètement un jugement sur soi-même. L’évaluation humaine est bien plus complexe que cela.

Mais cela nous amène à nous poser une question fascinante :

Que révèle mon jugement à votre égard sur les règles qui régissent mon for intérieur ?

Le juge sévère qui porte son regard vers l’extérieur est parfois le même juge qui, depuis toujours, porte son regard vers l’intérieur.

Que nous coûte tout ce jugement ?

Se surveiller constamment de cette manière a un coût énergétique

Non seulement dans un sens abstrait, mais aussi sur le plan cognitif et physiologique.

Les pensées répétitives centrées sur soi exigent de l’attention. La menace émotionnelle et l’évaluation sociale perçue peuvent mobiliser les systèmes liés au stress. La rumination peut maintenir en activité des éléments émotionnellement significatifs bien après la fin de l’événement lui-même.

Pensez à cette extraordinaire capacité que nous avons de réagir physiologiquement à quelque chose qui ne se passe pas actuellement.

La conversation s’est terminée hier.

La personne n’est pas dans la pièce.

L’événement est terminé.

Pourtant, nous pouvons le revivre aujourd’hui et ressentir à nouveau de la colère, de l’embarras, de la peur ou de la honte.

Le corps est ancré dans le présent tandis que l’esprit s’est transporté ailleurs.

Et c’est là que l’autojugement devient plus qu’une habitude désagréable.

Il peut influencer la manière dont nous construisons nos vies. Si je ne cesse de me juger, je risque de devenir moins disposé à tenter de nouvelles expériences. On peut qualifier cela de pragmatisme ou de prudence alors qu’en réalité, un juge intérieur détermine discrètement les limites du possible.

• Moins disposé à échouer.
• Moins disposé à se montrer en train d’apprendre.
• Moins disposé à changer de cap.
• Moins disposé à risquer de passer pour un idiot.
• Moins disposé à devenir quelqu’un d’inconnu.

Faire une pause ne signifie pas renoncer au discernement

Il y a ici une distinction importante. Le but n’est pas d’éliminer complètement le jugement.

Les êtres humains ont besoin d’évaluation. Nous devons reconnaître nos erreurs, évaluer les conséquences, reconsidérer nos décisions et tirer les leçons de l’expérience. Il y a une immense valeur à pouvoir dire : « J’aurais pu gérer cela différemment. »

Mais il existe une différence profonde entre :

« J’ai pris une mauvaise décision. »

et

« Il y a quelque chose qui ne va pas chez moi. »

Dans un cas, on évalue un événement.

Dans l’autre, on transforme l’événement en identité.

Cette distinction est importante.

Faire une pause dans l’autojugement ne signifie pas refuser toute responsabilité. Cela ne signifie pas non plus prétendre que tout ce que nous faisons est merveilleux. Et cela n’implique certainement pas d’adopter une pensée positive artificielle.

Cela signifie interrompre ce procès intérieur automatique.

Peut-être qu’au lieu de décider immédiatement si quelque chose en nous est bon, mauvais, réussi, embarrassant, attirant, approprié ou inadéquat, nous pourrions simplement l’observer.

Intéressant. Je remarque que je suis à nouveau en train de me juger.

Et puis, pendant un instant, ne faites rien à ce sujet.

Ne corrigez pas cette pensée.

Ne la remplacez pas par une affirmation.

Ne la contestez pas.

Ne construisez pas une autre philosophie autour d’elle.

Contentez-vous de la remarquer.

Ce petit espace entre la pensée automatique et notre participation à celle-ci est peut-être plus puissant qu’il n’y paraît.

Briser la boucle

Le cerveau reste plastique tout au long de la vie.

Les schémas répétitifs peuvent devenir de plus en plus efficaces, mais ils ne sont pas nécessairement permanents.

L’attention compte. L’expérience compte. Ce que nous répétons sans cesse compte.

Les recherches sur la pleine conscience, l’autocompassion et les pratiques associées suggèrent que notre rapport aux pensées autoréférentielles est modifiable. Nous n’avons pas nécessairement besoin d’empêcher une pensée d’apparaître pour changer ce qui se passe ensuite.

C’est une distinction importante.

L’objectif n’est pas nécessairement :

« Comment empêcher mon cerveau de produire cette pensée ? »

Une question plus intéressante pourrait être :

« Pourquoi dois-je y participer automatiquement ? »

La pensée surgit.

Tu n’es pas assez bien.

Peut-être qu’au lieu d’entrer dans cette salle d’audience familière et de présenter des preuves pour et contre nous-mêmes, nous reconnaissons le schéma.

Voilà cette boucle.

Et nous continuons notre journée.

Le cerveau peut nous proposer une vieille prédiction sans que nous soyons obligés de construire un avenir autour de celle-ci.

C’est là que la possibilité commence à entrer en jeu.

Que se passe-t-il lorsque le juge n’a pas le dernier mot ?

Imaginez prendre une journée de repos loin de tout jugement inutile sur vous-même.

Non pas loin du discernement.

Non pas loin de la responsabilité.

Mais loin du harcèlement.

Vous vous regardez dans le miroir sans procéder immédiatement à une évaluation.

Vous commettez une erreur sans en faire un jugement sur votre valeur.

Vous vous souvenez d’un moment embarrassant sans rouvrir le procès.

Vous êtes confronté au succès de quelqu’un d’autre sans l’utiliser comme preuve contre votre propre vie.

Vous prenez conscience de votre âge sans y associer une liste de choses que vous ne pourriez soi-disant plus faire.

Vous avez une idée sans vous expliquer immédiatement pourquoi elle ne marchera pas.

Vous vous autorisez simplement à exister sans mesurer constamment la qualité de votre existence.

Qu’est-ce qui pourrait émerger dans cet espace ?

Peut-être de la curiosité.

Peut-être de l’énergie.

Peut-être de la créativité.

Peut-être une plus grande tolérance envers les autres.

Peut-être une plus grande volonté de prendre des risques.

Peut-être la capacité de nous rencontrer nous-mêmes sans consulter immédiatement l’ensemble des règles accumulées sur ce que l’on nous a dit que nous devrions être.

Et peut-être commençons-nous à découvrir autre chose : sous tout ce jugement, il y a peut-être un être humain que nous n’avons en réalité jamais rencontré sans le commenter.

Une expérience

Plutôt que d’en faire une énième leçon sur la manière dont vous devriez vous améliorer, je vous propose quelque chose de plus simple.

Menez une expérience.

Pendant une journée, remarquez combien de fois vous vous jugez.

Ne vous jugez pas pour vous être jugé, cela ne ferait que créer un nouveau cercle vicieux.

Soyez simplement curieux.

Remarquez le langage utilisé.

Remarquez ce qui le déclenche.

Remarquez quelles normes semblent être à l’œuvre.

Remarquez si des normes similaires apparaissent lorsque vous jugez les autres.

Et demandez-vous de temps en temps :

Est-ce vraiment ce que je crois, ou est-ce quelque chose que j’ai appris à croire ?

Puis accordez-vous la permission de ne pas répondre immédiatement.

L’objectif n’est pas de devenir un être humain parfaitement dépourvu de jugement.

L’objectif est de prendre conscience d’un processus interne qui fonctionne peut-être automatiquement depuis des décennies.

Car peut-être que la plus grande conséquence d’un jugement de soi incessant n’est pas simplement qu’il nous fait nous sentir mal.

Peut-être que sa plus grande conséquence est qu’il détermine discrètement l’ampleur et la forme de la vie que nous nous autorisons à vivre.

Nous passons une grande partie de notre vie à essayer de devenir acceptables aux yeux de nos familles, de nos communautés, de nos professions, de nos cultures et, en fin de compte, aux yeux des versions intériorisées de toutes ces entités qui vivent dans notre tête.

Mais il arrive un moment où nous pourrions nous demander :

Acceptable selon qui ?

Faites une pause dans ce jugement.

Laissez votre cerveau et votre esprit tourner en boucle sans les suivre automatiquement partout où ils veulent aller.

Et dans l’espace qui reste, il y a peut-être une occasion d’entendre quelque chose sous tout ce bruit accumulé.

Pas une nouvelle consigne sur la personne que vous devriez devenir.

Mais la possibilité de découvrir qui vous pourriez être lorsque vous ne vous jugerez plus constamment.