Le cercle vicieux de la dépendance au téléphone, et comment s’en libérer

J’ai récemment discuté avec près d’une douzaine de personnes qui sont aux prises avec une dépendance au téléphone — ce phénomène semble très répandu aujourd’hui, toutes générations confondues.

Ce n’est pas seulement un problème anodin… cela peut entraîner des troubles du sommeil, nous faire prendre du retard sur les choses qui comptent pour nous, nous faire manquer des échéances et nous submerger face à tout ce retard accumulé.

Et ce qui est peut-être tout aussi important : ce n’est pas ainsi que la plupart d’entre nous souhaitent vivre leur vie. Nous ne voulons pas être pris au piège dans le cercle vicieux de la dépendance au téléphone. Nous voulons faire des choses qui nous semblent significatives et qui nous procurent de la joie.

Parlons de ce cercle vicieux de la dépendance au téléphone, puis voyons comment mettre en pratique les astuces que j’ai apprises au fil des années pour briser ce cercle.

Comment fonctionne ce cercle vicieux

C’est un mécanisme assez simple : « Fais-le, puis recommence. » Voilà le cycle, et il fonctionne ainsi pour la plupart des habitudes addictives (nourriture, alcool, jeux, YouTube, réseaux sociaux, tabac, drogues).

1. Vous avez un déclencheur (disons le stress, le sentiment d’être débordé, l’ennui, l’impression d’être en retard sur tout).
2. Vous prenez votre téléphone
3. Vous obtenez une récompense immédiate.

Alors, comment changer cela ?

Tout d’abord, demandez-vous pourquoi

Avant de commencer à changer quelque chose comme ça, demandez-vous pourquoi vous voulez opérer ce changement. Est-ce simplement parce que vous pensez que vous « devriez » le faire, et que vous vous jugez vous-même ?

Si vous partez du principe que « vous devriez », vous abandonnerez dès que cela deviendra difficile.

Si vous le faites parce que vous pensez qu’il y a quelque chose qui cloche chez vous et que vous êtes dur avec vous-même… vous ne ferez que vous décourager et abandonner.

Trouvez donc plutôt une raison positive qui ait du sens pour vous. Par exemple : quelle serait votre raison significative ? Notez-la.

• Je veux bien dormir et me sentir bien pendant la journée
• J’ai un projet créatif que je souhaite mener à bien
• Je veux être plus présent auprès de mes proches
• Je veux lire davantage
• Je veux être plus actif et prendre soin de mon corps

Ensuite, prenez un engagement et créez un « fossé »

Maintenant, prenez un engagement… non seulement envers vous-même, mais aussi envers les autres. Faites une promesse à un ami proche, à votre partenaire ou à un groupe de soutien. Expliquez-leur votre projet. Engagez-vous à rendre des comptes.

Créez ensuite un « fossé » — quelque chose qui rendra difficile l’accès à votre téléphone lorsque le déclencheur se produira. Cela vous permettra de prendre conscience que votre boucle de dépendance a été déclenchée, puis de passer à l’étape suivante (ci-dessous).

Quelques exemples de « barrières » : vous pouvez également rendre le téléphone moins attrayant : mettez-le en mode niveaux de gris, désactivez les notifications et supprimez les applications les plus tentantes.

• Placez le téléphone dans une autre pièce, de sorte que vous deviez traverser toute la maison ou tout le bureau pour l’attraper. Laissez-le là-bas et n’accordez-vous que deux minutes dans la pièce où il se trouve.
• Confiez-le à votre conjoint·e, à un·e ami·e ou à un·e collègue en lui disant : « Ne me le rends pas avant (17 h, demain matin, etc.) ».
• Utilisez une application de blocage (ou un appareil comme le Brick), mais demandez à quelqu’un d’autre de définir le mot de passe afin que vous ne le connaissiez pas. Configurez-la pour qu’elle vous bloque selon un horaire précis.
• Enfermez-le dans un tiroir ou un coffre-fort à clé, ou confiez-le à quelqu’un d’autre.

L’idée n’est pas de ne plus jamais pouvoir utiliser votre téléphone, mais d’augmenter considérablement les obstacles à son utilisation, afin que vous agissiez de manière plus réfléchie et que vous identifiiez le moment où le déclencheur se produit.

Gérez le déclencheur

Le secret ne réside pas seulement dans le fait de vous empêcher de l’utiliser, mais aussi dans la recherche de nouvelles façons de gérer le déclencheur — généralement l’ennui, l’anxiété ou le stress, le sentiment d’être submergé, ou encore une mauvaise image de soi.

Si vous ressentez cela, au lieu d’utiliser votre téléphone pour y faire face… et si vous trouviez un mécanisme d’adaptation plus sain ?

Il est important de prendre conscience du moment où le déclencheur se produit… quand c’est le cas : quelles alternatives existe-t-il ? Vous pouvez faire des essais pour voir ce qui fonctionne pour vous — essayez plusieurs choses et voyez ce qui marche !

1. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous avez envie de prendre votre téléphone. Vous vous ennuyez ? Vous vous sentez stressé·e, débordé·e, anxieux·se ? Vous avez une mauvaise image de vous-même ou de votre vie ?
2. Respirez profondément à plusieurs reprises. Laissez votre système nerveux s’apaiser. Si la sensation est intense, levez-vous et bougez un peu, distrayez-vous avec autre chose. Vous créez ainsi une petite pause, pendant laquelle vous avez le choix.
3. Essayez maintenant de choisir une alternative à votre téléphone pour gérer ce sentiment.

Voici quelques idées : vous en trouverez peut-être d’autres vous-même. Vous vous entraînez à accepter un peu d’inconfort et à trouver une façon saine de le gérer.

• Respiration profonde
• Allez vous promener
• Faites un peu d’exercice — des pompes, du yoga, etc.
• Parlez à quelqu’un
• Tenez un journal de gratitude — ou notez simplement vos sentiments

L’importance de la bienveillance et de la compassion

Cela ne sera pas simple — tout comme la nourriture, le téléphone n’est pas quelque chose dont la plupart d’entre nous peuvent simplement se passer du jour au lendemain. Nous devons trouver un équilibre dans nos vies, entre le fait de pouvoir fonctionner normalement et celui d’en abuser.

Nous brisons le cercle vicieux, au lieu de compter uniquement sur la force de volonté. Nous pourrions même instaurer des périodes sans téléphone qui finiront par nous sembler revigorantes.

Mais nous risquons de faire des écarts, et ce n’est pas grave. C’est un processus, pas un interrupteur qu’on actionne d’un simple clic. Nous essayons de briser le cercle vicieux plutôt que de le laisser se répéter. Parfois, nous n’y parvenons pas très bien, et dans ces cas-là, il est important de nous accorder un peu d’indulgence. Soyez compatissant, pas sévère.

Vous pouvez y arriver !

Avec amour,