9 conseils utiles pour éviter le surmenage et l’excès

Chaque automne, le passage à l’heure d’hiver me met des bâtons dans les roues. À mesure que les journées raccourcissent, le temps dont j’ai l’impression de disposer diminue.

Chaque année, je me promets d’écouter les signaux – pas si subtils que ça – que m’envoie la Terre pour que je me repose et que je me ressource. Et la plupart du temps, je n’y parviens pas.

À mesure que ma liste de tâches s’allonge et que je perds pied, tout commence à dérailler d’un coup. Mes projets d’écriture prennent du retard, les devoirs des élèves à corriger s’accumulent et les cartes de vœux restent intactes.

Je ne me souviens plus de la dernière fois où j’ai parlé à quelqu’un d’autre chose que du travail. Même mon bénévolat pour la défense des animaux me semble insurmontable.

Ce qui était autrefois un répit après la journée de travail est désormais le travail de ma vie. Je vis un cycle émotionnel prévisible fait de culpabilité, de honte et d’excuses à profusion envers mon entourage. « Je vais rattraper mon retard, j’en suis sûre ! »

Finalement, ma conscience profonde — aidée, peut-être, par un murmure de grâce — accepte enfin la vérité : je ne rattraperai pas mon retard. Il faut que je me débarrasse de quelque chose. Un rééquilibrage doit s’amorcer. Et c’est là que le rétablissement devient possible.

Nous sommes en pleine épidémie de surmenage

Nous décrivons souvent le surmenage comme un échec personnel — mauvaise organisation, manque de discipline — mais c’est aussi une épidémie culturelle.

Bien que les Américains ne travaillent pas plus d’heures que n’importe quelle autre nation (la Colombie est actuellement en tête), nous nous classons dans le tiers supérieur, selon l’Organisation de coopération et de développement économiques.

Microsoft Research rapporte que le télétravail, bien qu’offrant une certaine flexibilité, a allongé la journée de travail moyenne pendant et après la pandémie, les télétravailleurs utilisant les heures du soir comme une « fenêtre productive pour rattraper leur retard en toute tranquillité ».

Nous travaillons également davantage le week-end. Les conversations numériques interrompent toutes les heures de la journée, conduisant à ce qu’ils appellent « une culture de la réactivité permanente ».

De plus, l’adoption rapide de l’IA a conduit à ce que Microsoft appelle désormais « le chaos de la journée de travail infinie ».

Une vie de télétravail aux frontières floues a alimenté la hausse des taux d’épuisement professionnel, la précarité de l’emploi étant un autre facteur majeur.

L’enquête Work in America de l’American Psychological Association rapporte que 38 % des Américains estiment que leurs relations personnelles souffrent du stress lié au travail, et 44 % ont des difficultés à dormir.

Je ne suis donc apparemment pas la seule à avoir du mal à suivre le rythme. Nous sommes une nation de personnes qui oscillent constamment entre « Je vais bien ! » et « Je me noie ! », ne sachant pas comment nous sortir de ce train fou.

Commencez par fixer des limites simples

À un moment donné, le corps et l’esprit vont intervenir. Le changement ne commence pas par un geste grandiose, mais par une simple question honnête : qu’est-ce que je peux réellement intégrer dans ma vie ?

Commencez par renégocier les attentes — les vôtres et celles des autres. Entraînez-vous à dire : « Je suis un peu débordé en ce moment ; pouvons-nous ajuster le calendrier ? » ou « J’aimerais bien aider, mais je ne peux pas m’en charger pour l’instant. »

Le désir de plaire aux autres se fait souvent passer pour de la gentillesse, mais en réalité, c’est un lent abandon de soi. Essayez de remplacer un « oui » automatique par une pause : « Laissez-moi vérifier mes disponibilités et je vous recontacterai dans quelques jours. »

9 façons de retrouver du temps et de l’équilibre

Établissez des micro-limites, surtout si vous travaillez à domicile.

• Commencez chaque journée en douceur
• Réglez un minuteur de 15 minutes dédié à la pratique spirituelle de votre choix. Que vous décidiez de pratiquer une méditation au soleil, de réciter une prière de centrage, de lire de la littérature spirituelle ou d’écrire de la poésie sur la nature, vous déterminez ainsi le rythme auquel votre corps doit fonctionner pendant la journée.
• Configurez des modes de concentration sur votre téléphone
• Les modes de concentration, tels que « Travail », « Repos » et « Personnel », s’activent et se désactivent automatiquement à des heures précises. Ces modes limitent les applications ou les personnes qui peuvent vous envoyer des notifications en fonction des priorités que vous avez définies. (Recherchez « focus time phone » sur Google pour obtenir des instructions adaptées à votre modèle de téléphone.)
• Inspirez-vous des animaux lents
• Observer les escargots, les lamantins, les paresseux et d’autres créatures au rythme plus lent peut vous apporter des idées créatives pour prendre soin de vous.
• Éloignez-vous des écrans à l’heure des repas
• Prenez au moins un repas par jour sans regarder d’écran. Idéalement, cela devrait se faire en utilisant de vrais couverts et en étant assis à table, et non en mangeant à la hâte au-dessus de l’évier ou penché sur votre ordinateur portable.
• Faites le point en milieu de journée
• Consultez votre liste de tâches et évaluez ce qui est réalisable. Si la vue de votre liste vous submerge, appelez un ami et demandez de l’aide.
• Créez un rituel de fin de journée
• Utilisez une minuterie automatique pour les lampes de votre espace de travail. Réglez une heure précise pour que les lumières s’éteignent, créant ainsi un indicateur visuel de « fin de journée ».
• Dites à voix haute : « J’arrête maintenant. »
• Ce simple signal verbal peut fonctionner étonnamment bien pour interrompre l’envie compulsive de continuer.
• Appliquez la règle d’un seul écran
• Si vous regardez un film pour vous détendre, ne faites que cela. Pas de multitâche, sauf en cas d’absolue nécessité. Mieux encore, laissez votre téléphone et votre ordinateur portable dans une autre pièce.
• Choisissez un jour par mois pour un « slow travel »
• Faire une balade en voiture, lentement et tranquillement, sans la radio, peut faire des merveilles pour créer de l’espace dans votre vie. Essayez aussi ces autres conseils.

Les raisons pour lesquelles nous pouvons nous surmener et en faire trop

Le surmenage chronique n’apparaît pas de nulle part. Il trouve souvent ses racines dans les systèmes familiaux d’origine. Pour beaucoup de gens, la compulsion à se surmener n’est pas simplement une habitude : c’est une stratégie de survie qui leur assurait autrefois une sécurité émotionnelle.

Dans Chained to the Desk: A Guidebook for Workaholics, Their Partners and Children, and the Clinicians Who Treat Them, le psychothérapeute Bryan E. Robinson observe que les personnes qui travaillent trop ont souvent connu une approbation conditionnelle,

des soins incohérents ou des environnements émotionnellement imprévisibles pendant leur enfance, ce qui les a amenées à assimiler la productivité à la sécurité, à l’amour et au contrôle à l’âge adulte.

Robinson note que même lorsqu’ils s’éloignent de leur travail, les personnes accros au travail se retrouvent l’esprit occupé par « une préoccupation mentale [concernant le travail], même lorsqu’elles semblent se détendre ou socialiser ».

Elles succombent à « des exigences qu’elles s’imposent à elles-mêmes, à une incapacité à réguler leurs habitudes de travail et à un excès de travail qui exclut la plupart des autres activités de la vie ».

Une littérature bien établie sur la dépendance comportementale liée à l’excès et au surmenage — ainsi qu’à l’attention excessive portée à un proche — révèle que certains d’entre nous ne sont peut-être pas capables de « simplement choisir » de changer.

Une aide professionnelle peut nous aider à mieux prendre soin de nous-mêmes.

Voici quelques ressources pour commencer :

• Lisez Chained to the Desk: A Guidebook for Workaholics, Their Partners and Children, and the Clinicians Who Treat Them ou Chained to the Desk in a Hybrid World: A Guide to Work-Life Balance par Bryan E. Robinson, PhD.
• Les groupes de soutien par les pairs peuvent offrir à la fois de la solidarité et des outils pratiques. Workaholics Anonymous (WA) organise des réunions gratuites — en personne, par téléphone et sur Zoom — et leur site web comprend des ressources utiles pour déterminer si la dépendance au travail fait partie de votre histoire.
• Recherchez des thérapeutes familiarisés avec l’addiction au travail, le perfectionnisme, l’épuisement professionnel, les systèmes familiaux ou les addictions comportementales.
• Les accompagnateurs spirituels et les aumôniers peuvent vous aider à explorer des questions existentielles ou liées aux valeurs plus profondes.

Un changement peut ne prendre que quelques minutes

Que votre surmenage vous affecte certains jours ou tous les jours, vous n’avez pas à continuer à vous accrocher désespérément à une vie trop chargée.

Donnez la priorité au temps nécessaire pour désapprendre les stratégies de survie qui ne vous servent plus. Par-dessus tout, célébrez les victoires qui semblent insignifiantes.

Aujourd’hui, j’ai passé cinq minutes de pur bonheur en méditation hivernale, à contempler depuis la fenêtre de mon bureau notre jardin recouvert de neige.

Quelques feuilles têtues flottaient encore sur les érables. En dessous, j’ai vu les traces des petits animaux qui étaient passés la nuit dernière. Plutôt que de prendre le jardin dans son ensemble,

j’ai essayé de regarder chaque arbre séparément, une tâche apparemment impossible qui m’a semblé à la fois moins efficace et pourtant profondément nécessaire pour ralentir le rythme de ma journée.